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一提及减肥，大众会有各式千般的问题，但有一个共性问题，的确困扰扫数的减肥东谈主：为什么减着减着老是会插足瓶颈期？

要思弄了了这个问题，必须要了解一下什么是「基础代谢」。

基础代谢即是保管东谈主体最基本的人命当作所需要浪掷的能量，时时是室温 18～25 ℃ ，答应的环境、空心、削弱地静卧、况且清楚的情况下所浪掷的能量   [ 1 ] 。

此时的能量浪掷仅用于保管体温、呼吸、心跳、血液轮回等基本生理功能，简短占东谈主体一天总能量浪掷的 50%～75%  [ 2 ] 。

基础代谢主要跟年齿、身高体重、性别和外界环境关连，这几个成分的变化王人会影响到基础代谢，具体的影响体目下以下三点：

1. 身高体重

体名义积越大的东谈主，基础代谢越高。而体名义积主要与身高和体重联系，具体狡计公式为：体名义积（m2）= 0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 体重（kg）- 0.1603 。

基础代谢还和肌肉量联系。东谈主体的肌肉组织（骨骼肌、腹黑等）代谢绝顶活跃，浪掷的能量大于脂肪和结缔组织，是以调换体重的东谈主，肌肉含量多的基础代谢更高。

2. 体魄现象

助长发育中的儿童，天然体重和身高下于成年东谈主，但基础代谢更活跃。雷同的理由，妊妇和哺乳期的妇女，基础代谢比孕前也有所加多。

基础代谢在 30 岁傍边运行下跌，简短每 10 年下跌 2～3% ，75 岁时，会比 30 岁的基础代谢下跌 26% 傍边。女性在更年期后，基础代谢下跌的速率加多   [ 1 ] 。

年齿和体名义积调换的情况下，男性的基础代谢比女性高 5～10%   [ 1 ] 。

3. 生涯环境

清凉的环境，东谈主体加多产热和散热，基础代谢加多。

盲目禁食、饥饿约略万古刻吃得少，基础代谢会缩短。这可能是好多东谈主明明管住了嘴，但如故莫得告捷减肥的原因。因为少吃食物会缩短基础代谢，导致他们摄入的能量仍然大于等于浪掷。

不妥的减重花样如盲目节食，绝顶有可能导致基础代谢缩短  [ 3 ] ，这亦然减肥出现平台期的原因之一。也即是说，天然每天摄入的能量减少了 500 kcal，然而减肥进程中基础代谢也缩短了 500 kcal，本色摄入如故等于本色浪掷，于是出现平台期 [ 3,4 ] 。

也有东谈主淡薄，反复的减肥会让基础代谢下跌，导致基础代谢恒久受损。但本色上，这种说法莫得科学参谋证明。唯一袭取正确的式样，比如升迁心肺功能、多喝水、加多骨骼肌等，如故有可能升迁基础代谢的。

那么问题来了，在不节食的情况下，何如作念到吃的饱还能瘦？

咱们聚合专科养分师谷传玲真诚，整理了这份「28 天减肥食谱」，不管是在家作念、如故外食王人适用，点击下方图片，立即得到食谱。� �

减肥老是不见已毕？� �让东谈主变胖的 10 个罗网，测测你是否中招。

百科作家

李金星   四川大学华西大众卫生学院硕士参餬口

审核大众

丁香大夫健康百科科审大众团

参考文件

[ 1 ] 孙长颢 . 养分与食物卫生学 [ M ] . 东谈主民卫生出书社 , 2017.

[ 2 ] Weigle DS.   Appetite and the regulation of body composition [ J ] .   FASEB J,1994;8:302 – 10.

[ 3 ] Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, et al. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? [ J ] .   Adv Nutr. 2016;7 ( 3 ) :476-487. Published 2016 May 16.

[ 4 ] Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass [ J ] .   J Clin Endocrinol Metab. 2012;97 ( 7 ) :2489-2496.

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